Spisu treści:

Jak ćwiczyć, Aby Uzyskać Zdrową Ciążę
Jak ćwiczyć, Aby Uzyskać Zdrową Ciążę
Anonim

Wiele lat temu przyszłe mamy były zachęcane do dużo odpoczynku. Dziś wiemy, że zdrowe mamy mogą i powinny ćwiczyć przez całą ciążę.

„Bez względu na rodzaj porodu – poród w szpitalu lub w domu, znieczulenie zewnątrzoponowe lub bez znieczulenia, pochwy lub cesarskiego cięcia – Twoje mięśnie, stawy i tkanki będą narażone na gwałtowne zmiany zachodzące przez cały rok rozrodczy” – mówi Jennifer Tucker, certyfikowany specjalista ds. ćwiczeń przed- i poporodowych z Los Angeles i właściciel Fit for Expecting. Dodaje: „Fizyczne i emocjonalne przygotowanie do tych zmian jest niezbędne. Włączenie do swojego życia regularnego, bezpiecznego i kompleksowego programu ćwiczeń jest koniecznością”.

Korzyści

„Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności w zdrowej ciąży są tak ważne zarówno dla dobrego samopoczucia matki, jak i rosnącego dziecka” – mówi Angie Johnson, fizjoterapeutka z Portland w stanie Oregon i właścicielka Leap4Women, która oferuje zajęcia z ćwiczeń prenatalnych.

Tucker zgadza się. „Regularne ćwiczenia w czasie ciąży wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciążowej i przedwczesnego porodu”. Kontynuuje: „Kobiety doświadczają zmniejszonych dolegliwości związanych z ciążą, takich jak ból pleców i zatrzymywanie wody, zwiększona energia, wytrzymałość i kontrola mięśni w celu ułatwienia ciąży oraz szybszego i mniej bolesnego porodu”.

POWIĄZANE: 10 mitów dotyczących pracy i dostawy

Ogólne zalecenia

Centers for Disease Control and Prevention oraz American College of Sports Medicine zalecają, aby w przypadku braku powikłań medycznych lub położniczych kobiety w ciąży wykonywały 30 lub więcej minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie przez większość, jeśli nie wszystkie dni tydzień. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, ale większość kobiet może bezpiecznie ćwiczyć w czasie ciąży. Wybierając program ćwiczeń, weź pod uwagę swoje zainteresowania i sytuację osobistą. „Nie ma jednego uniwersalnego programu ćwiczeń” – mówi Tucker. „Każda kobieta jest wyjątkowa – jej ciało, stan psychiczny, kariera, rodzina, wcześniejsze doświadczenia z ćwiczeń, ograniczenia fizyczne/medyczne, upodobania/nielubienia – i aby być skutecznym i zrównoważonym, program ćwiczeń każdej kobiety powinien być dostosowany specjalnie dla niej”.

Ćwiczenia

Tucker radzi: „Twój program ćwiczeń powinien obejmować ćwiczenia aerobowe, wzmacnianie, rozciąganie i relaksację/oddychanie”. Dodaje: „Każdy z tych elementów działa inaczej na twoje ciało i umysł i działają razem, aby zachować zdrowie i siłę. W okresie poporodowym poświęć trochę czasu na wzmocnienie rdzenia (dna miednicy, brzucha, pleców) przed rozpoczęciem bardziej energiczny program ćwiczeń."

Jak wcześnie możesz poznać płeć swojego dziecka?
Jak wcześnie możesz poznać płeć swojego dziecka?

Jak wcześnie możesz ustalić płeć swojego dziecka?

Mama w ciąży trzyma ubrania, podczas gdy tata składa łóżeczko
Mama w ciąży trzyma ubrania, podczas gdy tata składa łóżeczko

15 produktów dla dzieci, których nikt nie powie, że będziesz potrzebować

Mówiąc bardziej konkretnie, Johnson sugeruje następujące ćwiczenia: „Intensywne chodzenie, zwłaszcza znajdowanie wzgórz do pokonania, jazda na rowerze, jazda na orbitreku, bieżnia, pływanie. Każda aktywność, która może podnieść tętno do około 70 procent maksymalnego tętna (około 130 do 140 uderzeń na minutę) i utrzymuj go przez 30 minut, należy zachęcać”.

Zacznij powoli, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś i nie ćwicz aż do wyczerpania. Rób częste przerwy i w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.

POWIĄZANE: 10 niespodzianek pracowniczych, na które trzeba się przygotować

Przestrogi

Zapewne wiesz, że podczas ciąży narciarstwo, narty wodne i snowboard są poza stołem. Jazda konna również niesie ze sobą ryzyko. Johnson zauważa kilka innych sportów, których należy unikać. „Oczywiście należy odradzać czynności, które mogą spowodować uraz dziecka, takie jak sporty kontaktowe, a w czasie ciąży nie należy uprawiać żadnego sportu, który promuje duże nierówne obciążenie jedną nogą, takiego jak kickboxing lub głębokie wypady”. Unikaj wędrówek lub chodzenia po nierównym terenie w późnej ciąży, kiedy nie masz równowagi, i nie wykonuj ćwiczeń, które wymagają leżenia płasko na plecach, zgodnie z American Pregnancy Association.

„Na koniec, jeśli coś nie jest dobre, przestań” – mówi Johnson. „Zawsze, zawsze słuchaj swojego ciała. Ciąża nie jest czasem na ignorowanie bólu lub dyskomfortu podczas ćwiczeń”. Ponadto należy natychmiast skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpi poród przedwczesny, krwawienie, wyciek z pochwy lub zmniejszone ruchy płodu.

Wskazówki dotyczące sukcesu

Znalezienie motywacji do ćwiczeń w czasie ciąży może być trudne. Na początku możesz mieć do czynienia ze zmęczeniem i nudnościami. Pod koniec ciąży rosnący brzuch może utrudniać ćwiczenia. Ale trzymaj się tego, mówi Tucker. Nawet 10 minut może zrobić dużą różnicę, a korzyści są warte dodatkowych kłopotów.

Jak mówi Tucker, kobiety, które ćwiczą w czasie ciąży i po jej zakończeniu, „mają mniejszą częstość występowania depresji poporodowej, poprawę napięcia mięśni brzucha i lepszą zdolność do utraty wagi i tłuszczu nabytego podczas ciąży”. Dodaje: „Dzieci matek, które regularnie ćwiczą w czasie ciąży, są bardziej zdrowe i spokojne z lepszym rozwojem neurologicznym”.

Aby zmaksymalizować komfort, noś podtrzymujący biustonosz i buty. Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu. Zjedz zdrową przekąskę na godzinę lub dwie przed ćwiczeniami i dostosuj ćwiczenia przez całą ciążę. Być może biegałeś codziennie pięć mil, zanim zaszłaś w ciążę, ale jeśli bieganie nie jest dla Ciebie dobre, zamiast tego przejdź na energiczny spacer.

Zalecana: